Tăng cân hợp lý khi mang thai – Những vẫn đề bạn cần nắm rõ
Tăng cân hợp lý khi mang thai giúp đảm bảo cho sự phát triển của thai nhi. Tiêu chuẩn tăng cân khi mang thai phụ thuộc vào từng giai đoạn của thai kỳ và tình trạng cân nặng của người mẹ trước khi mang thai. Cùng theo dõi bài viết dưới đây.
Mức tăng cân hợp lý khi mang thai
Khi mang thai, cơ thể phụ nữ có nhiều sự thay đổi. Dẫn đến thời kỳ gọi là “ốm nghén” như: nhu cầu về năng lượng và các dưỡng chất gia tăng. Hấp thu ở ruột tăng, thay đổi về chuyển hóa cơ bản, sự thay đổi của nội tiết tố trong cơ thể dẫn đến biểu hiện chán ăn một hoặc nhiều món, buồn nôn, nôn, ợ nóng, táo bón.
Những thay đổi này ít nhiều sẽ ảnh hưởng đến sự tăng cân của thai phụ. Nó khiến họ không tăng cân thậm chí bị sụt cân đi.
Tuy nhiên, khi các triệu chứng nghén qua đi, nhiều thai phụ ăn “trả bữa”, không kiểm soát. Điều đó dẫn đến tăng quá nhiều cân mà không lường trước được nhiều vấn đề có thể xảy ra cho sức khỏe của mẹ và em bé như: tình trạng béo phì của mẹ sau khi sinh và những khó khăn khi sinh do con to như chuyển dạ kéo dài, khó sinh do vai em bé to, sinh mổ, chấn thương, hoặc ngạt khi sinh…
Để tránh được việc này, các nhà khoa học đã khuyến nghị chị em phụ nữ mang thai. Vì vậy nên tăng cân hợp lý theo chỉ số BMI (chỉ số khối lượng cơ thể) của mình trước lúc mang thai.
Cụ thể như sau: Mức tăng cân đủ trong suốt thai kỳ được khuyến nghị tại Việt Nam là từ 10 – 12 kg. Trong đó: 3 tháng đầu không tăng cân hoặc tăng 1 kg. 3 tháng giữa tăng 4 – 5 kg. 3 tháng cuối tăng 5 – 6 kg. Trong 6 tháng cuối mỗi tháng tăng ít hơn hoặc bằng 1 kg là tăng cân ít.
Dưới đây là những khuyến cáo cho chế độ ăn uống phù hợp:
Cắt giảm đồ ăn vặt giúp mẹ bầu không tăng cân quá nhanh
Thực phẩm ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo. Nó sẽ làm cân nặng của bạn tăng nhanh chóng. Mặc dù vậy chúng lại không mang lại nhiều calo cho cơ thể.
Việc tăng cân quá nhanh khiến mẹ bầu rất dễ mắc tiền sản giật, bệnh tiểu đường thai kỳ, đau lưng, khó thở. Vì vậy chị em nên tránh những thức ăn nhiều đường và chất béo. Hãy cắt giảm những đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước uống có ga trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Ăn ít nhưng chia thành nhiều bữa nhỏ
Ốm nghén, ợ nóng và khó tiêu có thể làm cho tất cả các bữa ăn chính của bạn trở lên nhàm chán. Tình trạng này sẽ trở lên tồi tệ hơn khi em bé dần lớn lên. Vì vậy, thay vì ăn 3 bữa chính, chị em nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa. Tương đương là khẩu phần ăn mỗi bữa cùng ít đi.
Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn nhận được đầy đủ calo và dinh dưỡng cần thiết mà vẫn giữ năng lượng cũng như mức độ đường trong máu ổn định. Cách ăn này còn giúp mẹ bầu bớt ốm nghén.
Ăn chậm, nhai kỹ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ta ăn với một ai đó sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn 750 calories so với ăn một mình. Chính vì thế hãy nhấm nháp những loại đồ ăn bạn thích trong ngày. Tới bữa ăn, hãy ăn thật chậm, nhai kỹ. Nó sẽ kiềm chế bạn ăn nhiều hơn khi ăn cùng người khác. Nó giúp bạn cảm nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn.
Ăn bữa sáng đầy đủ
Nhiều người thường nghĩ bỏ bữa bữa sẽ hạn chế việc tăng cân. Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn vào bữa sau, hơn nữa sau 6 – 8 tiếng ngủ vào buổi tối cả bạn và em bé cần được cung cấp năng lượng vào buổi sớm trong ngày. Tình trạng thiếu năng lượng, cơn đói cồn cào do bỏ bữa làm bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ trong suốt buổi sáng.
Đừng ăn cho hai người
Những người xung quanh thường động viên bà bầu ăn nhiều lên, “ăn cho 2 người” nên phải ăn gấp 2 lần, nhưng thực tế, bạn là người biết rõ nhất ăn như thế nào là đủ chất cho cả hai mẹ con. Vì vậy, đừng vì những người khác nói mà cố ăn thêm một chút nữa, mỗi lần một chút sẽ khiến cân nặng bạn tăng lên không ngờ đấy.
Đừng quên uống đủ nước
Sự thiếu nước đôi khi làm bạn cảm thấy đói. Nếu bạn đã lên kế hoạch sẵn cho việc ăn uống của mình mà vẫn cảm thấy đói, có thể bạn cần phải uống nhiều nước hơn nữa. Nước không chỉ quan trọng với cơ thể, với thai nhi, nó còn giúp bạn ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.
Tập thể dục đều đặn giúp mẹ bầu tăng cân chuẩn
Nếu bạn đang mệt mỏi hoặc ốm nghén thì rất khó để có thể ngồi dậy tập thể dục nhưng đây lại là hoạt động có lợi cho bà bầu. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng năng lượng, cải thiện hơi thở và sức chịu đựng của bản thân. Ngoài ra thể dục đều đặn còn giúp mẹ bầu tránh tăng cân quá nhanh.
Theo các nghiên cứu, tập thể dục cũng giúp mẹ bầu ngủ ngon và nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh. Bạn không nên tập những môn thể thao quá khó . Bạn chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng những môn như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.
Điều chỉnh cân nặng hợp lý khi mang thai
Khi mang thai, bạn nên tăng bao nhiêu cân?
Các chuyên gia khuyên chị em phụ nữ chỉ nên tăng từ 12 – 15kg trong suốt quá trình mang thai. Nếu bạn tăng quá số cân này, thì trong những tháng cuối nên điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày cho hợp lý để hạn chế cân tăng quá nhiều.
Nếu những phụ nữ bình thường được khuyến nghị tăng không quá 15kg thì những phụ nữ béo phì khi mang thai chỉ nên tăng khoảng 10 – 12kg là tối đa.
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2010, cho thấy rằng những phụ nữ tăng cân quá mức quy định có nguy cơ nhiễm bệnh tiểu đường cao gấp đôi những phụ nữ tăng cân bình thường. Chính vì vậy, việc quản lý cân nặng của bà bầu trong suốt quá trình mang thai là ưu tiên hàng đầu. Vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của bà mẹ và thai nhi.
Bị giảm cân khi mang thai?
Mang thai không phải là lúc bạn nghĩ đến việc thực hiện chế độ giảm cân. Nhưng có nhiều người ăn uống đầy đủ vẫn bị hao hụt cân nặng vì nhiều nguyên nhân. Hầu hết những người mang thai trong ba tháng đầu tăng cân rất ít. Thậm chí bị giảm cân do những cơn ốm nghén, cơ thể thay đổi nên khó khăn trong việc ăn uống.
Bà bầu cũng nên để ý, hạn chế ăn các loại thức ăn có thể gây hại cho bạn và sự phát triển của thai nhi nhưng tăng cường bổ sung các thức ăn bổ dưỡng khác như thịt, trứng, sữa…
Trong giai đoạn ba tháng đầu tiên, chứng ốm nghén khiến hầu hết các bà bầu bị giảm cân. Các cơn buồn nôn làm giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, bà bầu không cần quá lo lắng. Bởi ngay cả khi trọng lượng của mẹ bị giảm đi thì bé vẫn có đủ lượng calo cần thiết để phát triển trong giai đoạn đầu.
Những phụ nữ bị thừa cân trước khi mang thai có trữ thêm lượng calo trong chất béo. Vì vậy khi em bé phát triển, họ sẽ có cảm giác mất một chút trọng lượng. Nhưng mọi việc sẽ không ổn khi bà bầu mất trọng lượng cả trong những tháng sau đó, khi mà em bé cần rất nhiều năng lượng để phát triển trong bụng mẹ.
Làm thế nào để tăng cân hợp lý?
Luyện tập thể dục thường xuyên. Ăn các thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe có thể. Nó giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân hợp lý. Thậm chí còn tạo ảnh hưởng tốt lên thai nhi. Nó làm giảm nguy cơ của các vấn đề thường gặp khi mang thai như tiểu đường, tiền sản giật… Ăn uống hợp lý cũng giúp tâm trạng của bạn thoải mái hơn trong suốt quá trình mang thai.
Bạn có thể dành thời gian tìm hiểu về các chế độ ăn hợp lý
Ghi lại chế độ ăn hàng ngày. Mục đích để bạn biết rõ mình có tiếp nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết hay không. Bạn hãy uống càng nhiều nước càng tốt. Nhật ký ăn uống cũng giúp bạn theo dõi được tâm trạng thay đổi của mình, mức độ đói trong ngày để bạn có thể đưa ra những thay thế cho phù hợp.
Nếu bạn là người mới tập thể dục, hãy tập với các bài tập nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tập bơi lội, đi bộ, các động tác thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng…
Từ khi mang thai đến lúc sinh con, cơ thể phải chịu nhiều thay đổi. Mỡ tích tụ khắp nơi, da mất sự đàn hồi, cơ không săn chắc. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng vì tất cả sẽ đâu lại vào đấy nếu có phương pháp hợp lý. Chúc bạn sức khỏe
Nguồn: mecuti.vn
